Тренировка трицепса

Сегодня мы поговорим о трехглавой мышце плеча или трицепсе, как ее называют в народе. Рассмотрим несколько упражнений, которые позволят быстро накачать его. Самое первое, что я бы хотел отметить - это французский жим лежа. Для начала разберем, из каких частей состоит трицепс. Это длинная, литеральная и медиальная головки. Все эти головки переходят в единую связку, пересекающую локтевой сустав и крепящуюся к выступу на локтевой кости предплечья.

Трицепсы составляют две третьих объема плечевых отделов рук. Соответственно и вариантов французского жима может быть два: в первом случае больше задействована длинная головка, во втором - медиальная и литеральная.

Одно из главных визуальных преимуществ трицепса от других мышц состоит в том, что даже в расслабленном состоянии он позволяет выглядеть вашим рукам более массивно. Слабые бицепсы скрыть намного проще, чем слабые трицепсы.

Итак, перейдем непосредственно к упражнению.

Вам необходимо лечь на скамью и взять штангу в руки. Последнюю нужно брать хватом сверху, после чего медленно поднимайте ее вверх. Чем уже хват - тем лучше. Для того чтобы больше качать медиальную и литеральную головки, необходимо опускать штангу ко лбу, а для длинной штангу нужно опускать за голову.

Еще одно упражнение, не менее эффективное, чем французский жим лежа, которое можно делать в домашних условиях, имея под рукой две гантели. Наклоните спину так, чтобы она была параллельно полу. Возьмите в каждую руку по гантели. Согните руки в локтях, кулаками вниз. Локти при этом желательно максимально прижать к телу. Сделайте движение руками назад так, чтобы они стали параллельно туловищу, локти при этом упражнении двигаться не должны. Это и есть один сет.

Еще одно упражнение - разгибание рук из-за головы. Поднимите гантелю над головой так, чтобы рука была направлена точно вверх. Медленно опускайте гантелю за голову, полностью растягивая при этом трицепс. Помните, локти в этом упражнении также не должны двигаться.

Кроме всего перечисленного, очень эффективно делать отжимания на брусьях. Во время этого упражнения задействовано несколько групп мышц, но самая большая нагрузка идет на трицепс. Итак, как его выполнять.

Расстояние между брусьями должно быть немного больше ширины ваших плеч. Возьмитесь за брусья прямыми руками и опускайте свое тело, сгибая руки в локтях.

Удачных тренировок!


Возврат к списку