Периодизация тренировок бодибилдера

Концепция периодизации, которая появилась в 1960-х годах, до сих пор является основой разработки тренировочной системы в различных видах спорта, особенно в бодибилдинге. Несмотря утверждения некоторых теоретиков физической культуры (таких, как Ю.В. Верхошанский), будто периодизация в тренировках является основным фактором, тормозящим прогресс спортсмена, свидетельства тренеров-практиков свидетельствуют об обратном. Большинство тренеров бодибилдинга сходятся в другом – в необходимости заменить устаревшую концепцию «периодизации» современной методологией спортивной тренировки.

В процессе подготовки к соревнованиям у бодибилдера возникают определенные проблемы, которые следует решить, чтобы достичь высоких показателей на соревнованиях.

Одна из проблем – это психологическая усталость. Тренировка в бодибилдинге является монотонным и утомительным процессом, так как она направлена на наращивание объема мышц, и заключается в бесконечном повторении упражнений. После того, как произошла адаптация организма к режиму нагрузок, показатели роста мышечной массы, силовые показатели перестают расти. Возникает необходимость изменения режима нагрузок.

Вторая проблема заключается в том, что механизм наращивания мышечного объема является сложным процессом, который требует комплексного подхода. Если необходимо усиленное развитие мышечных волокон (гипертрофия), нужен один комплекс упражнений. Для увеличения числа мышечных волокон (гиперплазии) потребуется совершенно другой комплекс упражнения.

Немаловажен и тот факт, что наращивание мышечного объема зависит не только от гипертрофии мышечных волокон, но и от способности мышц удерживать жидкость, от сечения и кровенаполнения капилляров, и от других физиологических факторов.

Обеспечить выполнение вышеуказанных требований может только периодизация тренировки.

Основные определения периодизации

Периодизацией называется организация процесса тренировки в соответствии с некоторыми базовыми единицами. К таким базовым единицам относятся:

1. Тренировочная сессия

2. Микроцикл

3. Мезоцикл

4. Макроцикл

Рассмотрим каждую из единиц более подробно.

Тренировочная сессия – это комплекс упражнений, подобранных так, чтобы спортсмен смог достичь определенной цели. В бодибилдинге таких целей несколько: набор мышечной массы, приобретение определенного рельефа мышц, увеличение силовых показателей и сгонка жира. Иногда промежуточной целью может быть развитие отстающей мышечной группы или нескольких групп, которое происходит на стадии набора мышечной массы.

Микроцикл включает в себя несколько тренировочных сессий. Чаще всего это – то количество сессий, которое спортсмен выполняет в течение тренировочной недели, то есть, от двух до шести. В течение микроцикла прорабатываются все группы мышц один-три раза, одновременно или последовательно. Число тренировочных сессий в микроцикле, продолжительность и интенсивность упражнений, их подбор и выбор отягощающего веса зависит от целей, поставленных на данном этапе.

Микроциклы могут быть восстановительными, в которых нагрузок либо вовсе нет, либо они очень малы. Целью восстановительных микроциклов является обеспечение организму отдыха перед тем, как начать следующий мезоцикл либо увеличить текущий уровень нагрузок. Иной вид микроцикла – соревновательный – «подводит» спортсмена к соревнованиям либо позволяет поддерживать спортивную форму между стартами. Существуют также «шоковые» микроциклы, которые предназначены для того, чтобы дать одной или нескольким группам мышц стимул к развитию. «Шоковый микроцикл» обычно включает в себя несколько коротких сессий (6-8), которые выполняются в течение одного дня.

Мезоцикл – это группа микроциклов, специально подобранных для того, чтобы достичь определенной цели. В бодибилдинге их несколько: рост силовых показателей, рост мышечной массы, сгонка жира, обеспечение рельефа мышечного слоя. В отдельную группу выделяют «ознакомительный» («адаптационный») мезоцикл, в ходе которого спортсмен адаптируется к ритмам тренировок после длительного перерыва, например, после полученной травмы. Длительность «адаптационного» мезоцикла бывает разной, и устанавливается в соответствии с длительностью перерыва. Более длительный по времени «адаптационный период» необходим и тем спортсменам, которые только начинают заниматься бодибилдингом.

В макроцикл входит несколько мезоциклов, выбор которых подчиняется определенной цели. Это может быть, например, подготовка к соревнованиям или достижение определенной формы к началу пляжного сезона. В соответствии с задачами, и набор мезоциклов, и их продолжительность могут быть разными.

Все перечисленные определения относятся и к принципу «линейной периодизации», и к принципу «нелинейной периодизации».

Линейная периодизация тренировочного процесса бодибилдинга аналогична такому же принципу, существующему в пауэрлифтинге, но организована совершенно по-другому. В отличие от пауэрлифтинга, развитие силовых показателей в бодибилдинге не является основным показателем. Основным направлением бодибилдинга является наращение мышечной массы и обретение рельефа, именно этому и подчинено построение линейного макроцикла.

В состав линейного макроцикла бодибилдинга фаза силовой подготовки может входить, а может и не входить, в то время, как фазы, предназначенные для набора мышечной массы и приобретения мышечного рельефа, являются обязательными. Для некоторых спортсменов выделяется «предсоревновательный мезоцикл», в ходе которого изменяется не только режим питания (диета), но и режим тренировок.

Обычно спортсмены бодибилдинга принимают участи в соревнованиях два раза в год – весной и осенью. Поэтому линейный макроцикл рассчитан на период в 18-24 недели. Если же спортсмен планирует только один соревновательный период, то длительность линейного макроцикла в бодибилдинге возрастает до 30-32 недель. Чаще всего спортсмен удлиняет фазу набора мышечной массы.

Учитывая вышеизложенное, стандартный «линейный» макроцикл может выглядеть так:

1. Силовой мезоцикл (наращивание силовых показателей) – от 2-х до 4-х недель.

2. Объемный мезоцикл (наращивание мышечной массы) – 10-14 недель.

3. Фаза «сушки» - 8-10 недель.

Либо так:

1. Наращивание мышечной массы – 10-14 недель.

2. Начальный этап сушки – 3-4 недели.

3. Завершающий этап сушки (предсоревновательный) – 3-4 недели.

Такая «линейная» тренировка имеет свои существенные недостатки. В свое время еще Владимир Зациорский отмечал, что, при использовании принципа линейной периодизации, спортсмен развивает одно определенное биомеханическое качество, но в ущерб другому. Иначе говоря, при достижении намеченных силовых показателей спортсмен теряет выносливость. При тренировках, которые направлены на достижение мышечного объема, теряется сила.

Второй значимой проблемой «линейного» подхода является отсутствие различия между тренировками, которые направлены на развитие разных типов мышечных волокон. Существуют два типа мышечных волокон – медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся. Развитие «медленных» мышечных волокон необходимо для достижения выносливости, развитие «быстрых» мышечных волокон необходимо для наращивания силы и мышечного объема.

Третьей проблемой «линейного» бодибилдинга является накопление подкожного жира, которое происходит параллельно с набором мышечной массы.

Перечисленные проблемы легко устраняются путем организации тренировочного процесса по «нелинейному» принципу.


Возврат к списку