Комплекс упражнений для рук и ног

Сегодня мы поговорим о тренировке в спортзале для человека средней комплекции. Хотя, возможно, такой подход подойдет и остальным. Целью данного комплекса упражнений является равномерное наращивание мышечной массы и увеличение силы, естественно, при этом необходимы правильное питание и восьмичасовой сон.

Итак, перейдем непосредственно к программе тренировок.

Прежде всего, лучше начать с упражнений на грудь. Желательно, чтобы это был живой вес, то есть штанга, но в крайнем случае подойдет и тренажер на грудные мышцы. Сделайте 3-4 подхода, при этом первый с совсем небольшим весом - для разогрева мышц, а последующие 3 - с более серьезным, увеличивая вес каждый подход.

После того как вы покачали грудь, возьмите штангу широко и поднимайте ее стоя на бицепс. И так 3-4 подхода, плавно увеличивая вес. Теперь пора дать рукам отдохнуть!

Время качать икры и бедра. Возьмите изогнутую штангу в руки и вставайте с ней на цыпочки, постарайтесь сделать как можно больше раз каждый подход. После того как ваши икры устанут, можно снова переключиться на руки.

Теперь необходимо покачать трицепс. Лучше всего, если вы будете делать французский жим на трицепс или упражнения с брусьями. Очень эффективно выполнять это упражнение на блочном тренажере для разгибаний рук с прямой металлической ручкой. Захватите ручку максимально возможным хватом, выпрямите руки и прижмите локти к телу. Во время упражнения ручка будет подниматься на уровень груди и опускаться до положения прямых рук. Локти не должны двигаться.

Вернемся опять к ногам. Если хотите хорошо накачать бедра, то лучше всего делать приседания в стиле "сумо". Как его выполнять? Поставьте ноги на ширине плеч, если не получиться делать так, то можно немного уже, попробуйте присесть. Как только отработаете технику таких приседаний, то можно будет брать дополнительный вес - штангу или гантель.

Теперь покачаем плечи и боковые мышцы. Для этого возьмите штангу прямым обратным хватом, поднимите на уровень головы так, чтобы локти были раздвинуты в разные стороны, а гриф оказался вплотную к лицу. Сделайте 3-5 повторений.

После того как вы покачали боковые мышцы, можно заняться кистями. Принесите скамейку и гриф с небольшим весом. Встаньте на колени, а гриф возьмите обратным хватом так, чтобы кулаки с ним свисали, а остальная часть покоилась на скамейке. Разжимайте кулаки, перекатывая гриф на кончики пальцев, после чего перекатывайте его обратно, поднимайте кулак вверх.

Данный цикл упражнений поможет равномерно накачать руки и ноги.


Возврат к списку