Аэробный зал в Гольяново: фото зала

Каждая женщина мечтает о красивой фигуре и старается всегда поддерживать ее в тонусе. Нужно понимать, что сидя на диване, ваша фигура не станет идеальной сама по себе, поэтому представляю вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет вам всегда поддерживать в тонусе как свое здоровье, так и фигуру. Вам необходимо уделить всего лишь один час своего времени в день, и уже через месяц вы увидите результат сами.

Красивая фигура – это просто

Комплекс упражнений состоит из трех этапов:

1. Упражнения для подтяжки ягодиц

2. Упражнения для подтяжки груди

3. Упражнения для укрепления пресса

Для того, чтобы проводить занятия было интереснее, вы можете подобрать ритмичную музыку.

Никогда не начинайте упражнения без разминки. Сначала нужно разогреть тело и лишь потом приступать к физической нагрузке. Разминка не должна занимать много времени. Вы можете использовать как простые упражнения(махи руками, круговые движения и наклоны туловищем, приседания), так и просто ритмично потанцевать пару минуток под музыку.

После разминки можно приступать к первому этапу упражнений:

Подтяжка ягодиц

Упражнение № 1. Ноги по ширине плеч, носки смотрят вперед. Медленно приседаем до того уровня, чтобы при сгибании ног между туловищем и бедром образовался угол 90°. Затем медленно встаем, напрягая при этом мышцы ягодиц. Такое упражнение следует проделать в два подхода по 15 раз. Перерыв между подходами – 2 минуты. При таком упражнении задействованы мышцы бедра, и верхние мышцы ягодиц.

Упражнение № 2. Ноги по ширине плеч, носки смотрят в стороны. Медленно приседаем так же, как и в первом упражнение, но в этот раз колени расходятся врозь, что немного напоминает приседания в балете. Встаем, сжимая мышцы ягодиц. Так же делаем упражнение в два подхода по 15 раз с перерывом 2 минуты. При этом упражнении задействуются уже нижние (внутренние) мышцы ягодиц. Более сильный эффект эти упражнения дадут с использованием утяжелений. То есть, если у вас есть гантели по 1,5 или 2 кг, то вы можете их использовать при приседаниях. Приседая, просто держите их в руках на уровне груди. Если у вас нет гантель, вы можете использовать, например, пластиковые бутылки наполненные водой или другие утяжеления.

Упражнение № 3. Ложимся на живот, руки слаживаем перед собой или под голову. Поднимаем левую ногу вверх, медленно опускаем, не касаясь нею пола, и так 15 махов. Затем меняем ногу. Также проводится в два подхода.

Упражнение № 4. Лежим на полу. Приподнимаем обе ноги от пола и медленно разводим их в разные стороны, затем сводим обратно. Пола ногами не касаемся. Делать 20 раз.

Упражнение № 5. Является последним на этом этапе и заключается в растяжке разработанных мышц. Ложимся на спину, подпираясь на согнутые руки. Ноги согнуты. Правую ногу закидываете на левую, затем левой рукой обхватываете левое колено и тяните к левому плечу. При этом опираетесь на правую руку. Тяните на 20 счетов, затем меняем ногу. Теперь вы опираетесь на левую руку, левую ногу закидываете на правую, правой рукой обхватываете правую ногу и тяните к правому плечу. Также на 20 счетов. Передохнув полминуты, повторяете упражнение еще раз. Все упражнения следует проводить именно в таком порядке. При правильном проведении упражнений, ягодицы и бедра станут подтянутыми, что будет заметно уже через две недели, а через месяц вы увидите, что ваша попка станет немного больше и обретет красивую форму.

Этап второй:

Комплекс упражнений для подтяжки груди

Эти упражнения конечно не восстановят былую форму вашей груди, но зато подтянут ее и будут держать ее всегда в тонусе.

Упражнение № 1. Является очень простым и известно каждой женщине, наверное, с детства. Это отжимания от пола. По эффективности оно не уступает другим упражнением, при этом менее трудное. Руками упираетесь в стул, при этом ваше тело должно образовать собой ровную линию, то есть попа не должна торчать вверх, живот втянут, таким образом вес тела будет перенесен на руки. Отжиматься можно и на полу, опираясь на колени. Таким способом отжиматься необходимо по 15 раз в три подхода.

Упражнение № 2. Руки на уровне груди, ладоши упираются друг в друга. Представьте, что между ладошами находится маленьких орешек, который необходимо раздавить. Что есть мочи давим ладошами. При этом упражнении видно, как напрягаются мышцы над грудью. Делаем упражнение 15 раз в три подхода.

Упражнения эти просты, но они являются очень эффективными. Они подтянут грудь и предотвратят дальнейшие растяжки.

Этап третий:

Комплекс упражнений для укрепления пресса

Ну, какая же женщина не мечтает о красивом упругом животике? Следующие упражнения помогу вам достичь такого результата.

Упражнение № 1. Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях, руки подложены за голову. Медленно приподнимаем туловище на 25-30° 15 раз. На 16 счет задерживаемся в приподнятом положении на 10 счетов, опускаемся, отдыхаем минуту. Затем так же проделываем еще два подхода. При этом упражнении мы укрепляем мышцы верхнего пресса.

Упражнение № 2. Ложимся на спину, руки параллельно туловищу. Медленно приподнимаем ноги на 25-30°. Стараемся не касаться пола ногами. Делаем 15 раз. Затем задерживаем ноги вверху на 10 счетов. Опускаем. Повторяем упражнение еще в два подхода. При этом упражнении укрепляются мышцы нижнего пресса.

Упражнение № 3. Ложимся на спину, ритмично отрываем туловище и ноги то пола и тянем их друг к другу. Делать такое упражнение нужно быстро 15 раз в три подхода. Такое упражнение называется «Книжка» или также «Раскладушка». Очень хорошо помогает сжечь лишние килограммы на животике и по бокам.

Упражнение № 4. Ложимся на спину, тянемся руками и ногами в стороны так, чтобы чувствовалось, как напрягаются мышцы живота. Тянемся 20 счетов в два подхода с небольшой передышкой. Это упражнение необходимо для разтяжки наработанных мышц пресса.

Упражнение № 5. Ложимся на спину, закрываем глаза и думаем о приятном. Пусть все тело отдохнем после нагрузки. Необходимо восстановить силы для того, чтоб чувствовать себя бодрой после тренировки. После 5-минутного отдыха можно вставать.

На этом комплекс упражнений окончен. Его следует делать не каждый день, а через день (можно и через два) для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.

Сложно будет только на первых порах занятий в фитнес-клубе, а потом тело адаптируется, и в дальнейшем вы с легкостью будете проделывать весь комплекс. На такую тренировку вы потратите не более часа, и ожидаемый результат того стоит! Подтянутые ягодицы, упругая грудь и плоский животик – все это вы заметите уже после 4 недель тренировок( и не только вы), и с каждым месяцем результат будет все лучше и лучше! Поэтому не стоит останавливаться на достигнутом!